Nutrienții și funcțiile cognitive
Știai că nutrienții nu influențează doar corpul tău, ci și funcțiile cognitive?
Ei bine, nutrienții influențează funcțiile cognitive, cum ar fi atenția, memoria, gândirea și funcțiile executive ale creierului.
Nutrienții sunt esențiali pentru funcționarea optimă a corpului nostru, însă joacă un rol crucial și în menținerea și îmbunătățirea funcțiilor cognitive. Iată cum diferiți nutrienți influențează aceste funcții:
1. Acizii grași omega-3
Aceștia sunt esențiali pentru dezvoltarea și funcționarea creierului.
Tipuri de acizi grași omega-3
1.Acidul Docosahexaenoic (DHA)
DHA este unul dintre cei mai abundenți acizi grași din creier și este esențial pentru dezvoltarea și funcționarea neuronală. Acesta susține plasticitatea sinaptică, procesul prin care neuronii formează și ajustează conexiunile sinaptice.
2.Acidul Eicosapentaenoic (EPA)
EPA poate îmbunătăți starea de spirit și poate reduce simptomele de depresie și anxietate, influențând indirect funcțiile cognitive prin îmbunătățirea sănătății mentale generale.
Alimente bogate în acizi grași omega-3
• Pește gras: Somon, macrou, sardine, hering.
• Uleiuri vegetale: Ulei de in, ulei de cânepă, ulei de soia.
• Nuci și semințe: Semințe de in, semințe de chia, nuci.
• Suplimente: Ulei de pește, ulei de krill, suplimente de DHA și EPA.
2.Aminoacizii
Triptofanul este un precursor pentru serotonină, un neurotransmițător care reglează starea de spirit, somnul și apetitul.
Tirozina este un precursor pentru dopamină, norepinefrină și epinefrină, neurotransmițători implicați în reglarea atenției, motivației și stării de alertă.
Glutamatul este cel mai abundent neurotransmițător excitator din creier. Acesta este responsabil pentru activarea neuronilor, facilitând transmiterea rapidă a semnalelor între celulele nervoase.
Alimente bogate în aminoacizi
• Carne și pește
• Produse lactate
• Ouă
• Leguminoase (linte, năut, soia, fasole)
• Nuci și semințe
• Cereale integrale (quinoa, orez brun, ovăz, orz)
• Produse de soia (tofu, tempeh, edamame)
• Verdețuri și legume (broccoli, spanac, kale, mazăre)
3.Antioxidanții
Beneficiile principalilor antioxidanți asupra funcțiilor cognitive
Vitamina E protejează neuronii de daunele oxidative, reduce riscul de declin cognitiv și poate îmbunătăți funcțiile cognitive la persoanele în vârstă.
Surse alimentare: nuci, semințe, uleiuri vegetale, spanac, broccoli.
Vitamina C este un antioxidant solubil în apă care protejează proteinele și lipidele celulare de oxidare și reduce inflamația în creier.
Surse alimentare: citrice, căpșuni, kiwi, ardei gras, broccoli.
Carotenoidele sunt antioxidanți care protejează împotriva deteriorării neuronale și sunt precursoare ale vitaminei A.
Surse alimentare: morcovi, cartofi dulci, spanac, kale, roșii.
Flavonoidele au efecte neuroprotectoare, îmbunătățesc memoria și capacitatea de învățare și reduc riscul de boli neurodegenerative.
Surse alimentare: fructe de pădure, ceai verde, ciocolată neagră, vin roșu, citrice.
Acidul alfa-lipoic (ALA) îmbunătățește funcțiile cognitive prin protejarea celulelor nervoase și reducerea stresului oxidativ.
Surse alimentare: spanac, broccoli, carne roșie, cartofi.